順產就是要練肌力!筋肉媽媽的4個居家健身操

說到懷孕做的運動,大家熟知的無非是凱格爾運動、孕婦瑜伽、快走或游泳。除了上述這些運動,「肌力訓練」其實也在孕期扮演了相當重要的角色。孕期鍛鍊肌力不僅可以減輕腰痠背痛、避免抽筋和水腫,還能幫助順產。健身達人筋肉媽媽為本刊讀者特別設計了4個居家練習的基礎動作,讓妳不用進健身房,在家就可以讓肌力UP UP!



肌力練得好 水腫、抽筋OUT
隨著時代演進,懷孕婦女對運動的觀念也愈來愈開放。無論在瑜伽教室、游泳池或運動中心,都可以看到孕媽咪挺著肚子的身影。不過,大多數人雖然知道孕期運動對身體好,卻不知道「肌力訓練」也在孕期扮演了相當重要的角色。為什麼孕期需要鍛鍊肌力?產前體適能專家筋肉媽媽分析,懷孕會加大骨盆後傾角度使核心肌群變軟失去支撐力,進而導致脊椎、骨骼改變位置。在這種情況下,胸、腰、背通常會出現緊繃、疼痛的感覺;脊椎壓力愈大,疼痛指數愈高。而核心肌群退化會造成生產無力。肌力訓練讓核心肌群和下半身肌肉維持正常運作,既可以舒緩身體壓力、減少腰痠背痛,還能促進血液回流,降低四肢水腫及抽筋機率,更重要的是能夠讓骨盆保持位置、幫助順產,這就是為什麼肌力訓練在孕期如此重要的原因。
話雖如此,還是有孕媽咪因為將肌力訓練與「重訓」、「把肌肉練大」聯想在一起,因而對肌力訓練敬而遠之。其實肌力訓練和重量訓練不能畫上等號,肌力訓練是利用各種不同訓練方式增加肌肉量,訓練方式相當多元;廣義重量訓練則是以「額外負重」作為增加肌肉量的主要方法,除了利用本身體重徒手練習,還會使用啞鈴、槓鈴等器具做負重練習。筋肉媽媽強調,孕期做的肌力訓練強度極低,對寶寶沒有任何影響,孕媽咪可以放心。

捲腹、分腿蹲…孕期做超NG
雖然孕期練肌力好處多多,但也不是百無禁忌。筋肉媽媽提醒,肚子開始變大後就要避免仰躺的動作,因為仰躺會阻礙下腔靜脈血液回流,有腦部缺氧的風險。運動初學者也不能做仰臥起坐、捲腹等腹部運動,以免讓腹直肌分離更嚴重。此外,由於孕期會分泌鬆弛素讓恥骨聯合分開,分腿蹲、大跨步等劇烈拉扯腿部的動作都可能讓恥骨疼痛,運動時應斟酌自身狀況,遠離會產生疼痛的相關動作。

提升心肺功能 多走路吧!
懷孕期間攝氧量和整體血液的量都會改變,肺臟、心臟負荷比孕前來得大,要讓心肺功能保持在良好狀態,每天至少要花15~30分鐘走路。

在家運動 這些事妳該知道
中標//事先諮詢醫師
無論是否有痼疾,運動前都應該諮詢主治醫師評估體質。尤其本身罹患子癇前症、妊娠高血壓或有流產病史的人,一定要向醫師確認是否可以運動。運動過程中若產生頭暈、想吐、出血、陣痛、心臟疼痛、腹股溝疼痛等狀況,應立即停止並就醫檢查。
中標//準備輔助器材
鍛鍊胸背肌肉最好準備滾筒、瑜伽球、拉力帶、彈力繩等輔具。
中標//規劃適合空間
運動時應該在地板上鋪設瑜伽墊、運動地墊或兒童遊戲軟墊,不要直接在地板上運動,更不要在床上運動,以免加重脊椎負荷。運動空間最好開窗通風。

*完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】2017年10月號。
https://goo.gl/2eDfJ5